太る方法の体験談！体重１０キロ増量したガリガリ男の話vol.2【カロリーを意識した食事】
こんばんは🌙
義仁です🐈
前回の記事では、私が以前は身長１６９ｃｍで体重５０ｋｇほどしか無かったところから、１０ｋｇ増量できたことをお話ししました。
（↓↓過去記事はこちらです）
私が増量するためにやったことをもう一度おさらいしますと、
・少しずつ食べる量を増やす
・少しずつ筋トレ量を増やす
以上です。
というか、これ以外の方法はないでしょう。
不健康な太り方はするな！！
私は痩せるよりも太るほうが難しいと思っているのですが、それは筋肉もつけながら健康的に太ろうとしているからです。
もし不健康な太り方でもいいというならば、そんなに難しいことではありません。
・スナック菓子やケーキなどを食べまくる
・運動しない
そりゃあポテトチップスやアイスクリームなどはあまり苦にせず食べられるし、一日中ゴロゴロしているのも楽でしょう。
でも私的には、こういう生活をして太るのは意味ナッシング！です。
太れたとしても体に負担がかかるのは目に見えてますからね。
・内臓脂肪が増えお腹が出る
・血管が詰まる
・肌荒れする
・ハゲる
などなど体への悪影響は計り知れませんし、メタボなハゲオトコにはなりたくないでしょう！
私がおこなった食事方法
では私がおこなった食事方法について、順序立ててお教えしたいと思います。
①まず目安摂取カロリーを知る
一日の摂取カロリーの目安は、上記の表を参考にしてください。
表では身体活動レベル「ふつう」の場合、成人して５０歳までは目安２，６５０キロカロリーとなっています。
身体活動レベルとは、
「高い」・・・立ち仕事や移動仕事、活発な運動習慣などを持っている人
「ふつう」・・・座り仕事中心だが、軽い運動や散歩はしている人
「低い」・・・一日で座っていることがほとんどの人
身体活動レベルが「低い」方は男性でも２，０００キロカロリー程度でＯＫです。
しかしこの記事は「健康的に太り、あわよくばモテたい」というのがテーマですから、せめて身体活動レベル「ふつう」で考えます。
なので私は「一日３，０００キロカロリー取る」というのを目標にしていました。
②自身の摂取カロリーを知る
太ろうと行動する前の私は、どちらかというと人と比べて食べているほうだと思っていて、「こんなに食べてるのになぜ太らないんだろう？」と不思議でした。
ところが、日々の食事をカロリー計算してみると、毎日２，０００キロカロリーくらいしか取ってなかったんですよね。
参考：カロリー計算
特に注意してほしいのは朝ご飯を食べない人で、私もこのパターンでした。
３，０００キロカロリーを目標とすると、朝食抜きだと昼と夜で１，５００キロカロリーずつ摂取しなくてはいけなくなるので、なかなかキツくなるんですよね。
１，５００キロカロリーがどれくらいかというと・・・
「チキン三昧カレー」 １，６３９kcal
ガスト ハンバーグ＆チキン南蛮 １，３３３kcal
たしかにぜんぶ美味しそうです。
しかしこれくらいの食事を毎日、昼と夜続けられるでしょうか？？
食欲があまり無かったり、さっぱりしたものを食べたいときもあるはず。
そうなると３，０００キロカロリー摂取は達成できません。
ですから朝食ではせめて５００キロカロリー以上は摂っておければ、昼と夜は余裕が生まれます。
朝食の目安カロリーは、
和食の場合・・・
ご飯１杯（250キロカロリー）
味噌汁（50キロカロリー）
焼き鮭（100キロカロリー）
合計５００キロカロリー
洋食の場合・・・
食パン６枚切り２枚（300キロカロリー）
目玉焼き（150キロカロリー）
コーンポタージュ（200キロカロリー）
合計６５０キロカロリー
特に洋食はカロリー摂取がしやすい印象で、ウインナーやハムを使ったり、トーストにチーズなどを乗せたりすると、さらにカロリーが上がります。
③食事方法の改善
先ほどもお話ししたように、
「朝食を食べてない人は朝食を食べる」
これは最低限やってもらいたいです。
そして、
「朝食をすでに食べてる人は間食を増やす」
もちろんジャンクフード系ではなく、無理なく続けられて体に悪くないものを間食に取り入れてほしいです。
間食にオススメな食べ物は、
おにぎり
サラダチキン
ナッツ
焼き鳥
カロリー食品
などです。
これらの間食を組み合わせて、アプリなどで摂取カロリーを計算しながら、自身の目標に到達するのを目指します。
始めてすぐにクリアするというのは難しいかもしれませんが、今まで食べていた食事から２～３品増やすイメージで継続していきましょう！
次回は間食にオススメな食べ物をもっと掘り下げようと思います！
